瘦子新手增肌训练计划
作为一个瘦子新手，要增肌需要制定一个科学的训练计划。首先，要确定每周的训练次数和时间，建议每周至少训练3-4次，每次1-1.5小时左右。
在训练中，要注重大重量、低次数的原则，每组8-10次，每组之间需要休息2-3分钟，以增强肌肉力量。
训练时，要重视基础练习，如深蹲、卧推和引体向上等，不能只局限于小肌肉的训练。
同时，饮食也非常重要，要保证每餐蛋白质摄入量，多吃肉、蛋、奶及豆制品等食物。
在短期内不能看到明显的变化时，要保持耐心，坚持训练和饮食的科学搭配，相信成功肯定会到来。
回答如下：以下是一个适合瘦子新手的增肌训练计划：
周一：胸肌、肩部和三头肌
1. 卧推：3组，每组8-12次
2. 上斜哑铃卧推：3组，每组8-12次
3. 坐姿哑铃肩推：3组，每组8-12次
4. 侧平举：3组，每组8-12次
5. 俯身哑铃颈后臂屈伸：3组，每组8-12次
周二：腿部和腹肌
1. 深蹲：3组，每组8-12次
2. 单腿硬拉：3组，每组8-12次
方法1、以负重训练为主
开启健身训练的你，以什么项目为主呢？有氧运动是消耗脂肪，同时损害肌肉的运动，而力量训练是提高肌肉维度的运动。瘦子健身训练应该以力量训练为主，而不是有氧运动。瘦子本身的肌肉跟脂肪量都是比较缺乏的，我们不能做太多有氧运动，无法得不偿失，你会变得越来越瘦弱。抛弃各种慢跑、广场舞、健走、有氧操类型的运动，我们要以负重训练为主。

负重训练的时候，我们需要进行分肌群训练，每个目标肌群安排4-6个动作，10-15RM的重量进行雕刻，比如：练腿的时候可以安排深蹲、分腿蹲、器械夹腿、俯卧腿弯举、臀推等动作，练胸的时候可以安排杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸、面拉等训练动作。
方法2、目标肌群要保证充足的休息时间

负重训练的时候我们要牢记，目标肌群不能每天锻炼，大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群也需要休息2天时间。
你需要知道的是：肌肉的生长并不在训练的时候，而是在休息的时候。只有让肌肉获得足够的时间生长、重组，我们才能进行下一轮刺激，这样良性循环训练，肌肉才能获得更好的的发展。

最我们还需要保证规律早睡，不要晚于23点，避免熬夜，只有在深度睡眠状态，肌肉合成速度才会加快，增肌效率才会有所提高。
针对，建议从以下几个方面入手
1. 饮食调整增肌需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物，建议每餐摄入蛋白质约1-1.5克/公斤体重，碳水化合物约2-3克/公斤体重。
2. 训练计划建议采用分割训练法，每周训练4-5次，每次训练时间不超过1小时，重点训练大肌群，如胸肌背肌腿肌等。
3. 重量和次数建议采用中重量高次数的训练方式，每组重复8-12次，每个动作做3-4组。
4. 休息时间每组动作之间休息1-2分钟，每个训练日之间休息1-2天。
哪位老哥给个比较科学的一周三练的增肌健身计划
一周练三次的话可以胸和三头一起练，背和二头一起练，肩和腿一起练，腹部这三天每天都可以做就ok了。
加减法训练计划增肌快吗
加减法训练计划可以帮助增肌，但是否快速取决于个人的身体条件和训练计划的执行情况。
这种训练强调高强度的重量训练和适度的有氧运动，可以促进肌肉生长和脂肪燃烧，有助于雕塑身材和增加肌肉质量。然而，若训练计划安排不合理或者营养摄入不足，也可能达不到快速增肌的效果。因此，结合科学的训练计划和合理的饮食安排，才能更有效地实现增肌的目标。最终取得成果需要坚持不懈地努力和科学的指导。
到此，以上就是小编对于如何制定增肌计划方案的问题就介绍到这了，希望介绍的3点解答对大家有用，有任何问题和不懂的，欢迎各位老师在评论区讨论，给我留言。
