自己在家练肩，背的肌肉，该怎样练，用多重的哑铃好
哑铃或者杠铃俯身划船毫无疑问是锻炼背部的经典动作，但是有一些学员经常问我在做划船的时候背阔肌受力的感觉并不明显，并且经常会出现下背痛，怎么破呢？
首先，主要原因有两点：
1. 在做俯身划船的时候大部分人选取的重量会相对较大，并且选择双手同时做，这样就会很大程度限制动作的幅度。虽然很多人都知道做到FULL RANGE OF MOTION（全幅度）的好处是不言而喻的，可是在大重量和缺少保护情况下俯身前倾去完成动作确实不是一个初学者很容易就能掌握的。
2. 大部分人做俯身划船的时候可能做不到真正的挺胸、收腹、臀部后翘，在加上使用大重量重心前移，就很容易造成腰椎的不舒适，长期就会导致下背痛（虽然说这还与平时的姿态有关）。
今天我想介绍一个我个人特别钟意的背部训练动作——单臂俯身推送划船。
这个动作能够很好解决上述的问题，因为采用哑铃单臂做可以最大程度增加动作的幅度，集中注意在一侧，这样可以更好的掌控目标肌肉和哑铃运动的轨迹。
另外，由于有椅子和手的支撑以及采用单臂做动作造成整体重量的降低，身体（尤其背部）更容易保持正确的姿势，也不用担心腰椎因为身体前倾承受过大的压力。
动作要领：
起始位置，没有卧推椅用家里的靠椅也行。
吐气向上拉起，到肩胛骨夹紧。
怎么p背部线条
作为人类，我按照回答您的如何塑造背部线条以下是塑造背部线条的方法1. 锻炼背部肌肉：可以通过做俯卧撑、引体向上、划船等背部训练动作来加强背部肌肉的力量和塑造线条。
2. 增加背部肌肉负荷：使用杠铃、哑铃或机械器械进行背部练习，逐渐增加负荷和重量，可以促进背部肌肉的生长和线条的定义。
3. 注意姿势和姿态：保持正确的姿势和姿态，避免驼背和圆肩，可以使背部线条更加明显和优美。
4. 运动结合有氧锻炼：通过进行有氧运动，如跑步、游泳或有氧操，可以减少身体脂肪含量，使背部线条更加清晰可见。
总结：通过适当的锻炼和注意姿势，可以帮助塑造背部线条，并使其更加美观和健康。
背部肌肉锻炼方法，怎么练背部肌肉
很高兴尚形君来解答这道问题。
背部肌肉一般分为上背的中下斜方肌和下背的背阔进行锻炼，上背的锻炼主要根据肌纤维的收缩方向，移动肩胛骨来完成，而下背的则是通过肱骨的移动来收缩到背阔肌，那么下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练好背部肌肉。
1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的力量，并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激，动作进行8-12次，做3-5组即可。
2.杠铃划船，这个动作采用杠铃的大重量，将上背部整体刺激到位，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面形成45度左右夹角，双手握紧杠铃，握距比肩宽，然后使用背部发力，将杠铃拉起，将杠铃拉至上腹部肋骨位置，当杠铃与身体接触时，肩胛骨也是夹紧状态，然后停顿片刻，然后下放，直到手臂完全伸直，动作采用爆发力的发力模式，要快上慢下，并且保持呼吸的节奏，再重复进行动作8-12次，做到3-5组。
3.单臂哑铃划船，这个动作能够单侧的刺激背阔肌，从而锻炼到背阔肌宽度与厚度，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，哑铃应该是直上直下的运动轨迹，动作做10-15次，做3-5组即可。
以上就是一些练背的动作，通过上背与下背的交替锻炼，就能够练出发达的背部肌肉了。
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到此，以上就是小编对于哑铃如何练背部肌肉的问题就介绍到这了，希望介绍的3点解答对大家有用，有任何问题和不懂的，欢迎各位老师在评论区讨论，给我留言。
