如何练好健身动作之背部肌肉动作(超详细版)
背部肌肉一般都是三角肌
锻炼三角肌的方法：
1、直立推举 两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿颈后推举 坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。
3、哑铃前平举 两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。
4、哑铃侧平举 两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。
如何练后背肌肉
要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。
1.单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。
2.小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。
3.五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢
在家背部肌肉锻炼方法
如果打算在家中进行背部肌肉的锻炼，可以选择做俯卧撑和向上举哑铃，以及卧推杠铃这些运动。这些项目都可以使背部肌肉得到有效的锻炼。
怎样锻炼腰背部肌肉
腰背肌锻炼方法常用的有以下几种：
第一种，飞燕式锻炼方法，方法俯卧床上去掉枕头，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，维持3~5秒，然后休息继续锻炼。
第二种，五点支撑法，仰卧在床上去掉枕头，膝盖弯曲，双肘部及背部顶住床腹部及臀部向上用力抬起，依靠头部双肘部和双脚这五点，支撑整个人体重量，每次坚持3~5秒。
第三种，三点支撑法，在五点支撑法的基础上将上肢抬离床面就是三点支撑法。
如何训练背部拉伸肌肉
您好，想要训练背部拉伸的肌肉的话，建议您做一些高位下拉类的动作以及划船类的动作，这样的话能够很好的训练背部的肌肉
使背部肌肉加厚应该怎样练习
可以做俯卧撑来锻炼背。计划，每天做10组，每组20个。
还有最好是做引体向上。你可以去你们小区的健身器材那练。
以后做的多了，回让很多人羡慕你的。
我现在是用两根手指做引体向上，有很多人都去看我做。因为那是公共场合嘛！
最后祝锻炼快乐。
到此，以上就是小编对于背部肌肉如何训练?的问题就介绍到这了，希望介绍的6点解答对大家有用，有任何问题和不懂的，欢迎各位老师在评论区讨论，给我留言。
