股四头肌怎么练
1.杠铃深蹲
这个动作在健身房非常常见，是一个比较综合锻炼腿部的动作，但是对于股四头肌的发展是毋庸置疑的，使用到健身房的杠铃，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃
然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，如果需要锻炼到内收肌，则可以进行宽站距的深蹲即可，也是膝盖冲向脚尖打开，动作都是重复进行8-12次，进行3-5组即可。
2.腿举
这个动作是能够锻炼到几乎整个腿部肌肉，但由于是坐姿向上，所以不会对于身体其他部位产生很多压力，较为孤立股四头肌发力，首先使用坐姿，能够较为孤立的侧重腿部力量发展。
使用到倒蹬机，调整好合适的重量，首先将双脚防至踏板上，尽量放在踏板中间，双脚开立，距离与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰，注意屁股要时刻顶住在后垫上，双手握紧把手，将踏板蹬起，直到双腿伸直，但不要锁死，然后缓慢下放，放至膝关节与地面平行，或者更下放，膝关节冲向脚尖打开，注意屁股不要翘起，然后腿部发力向上，将腿部蹬直，重复进行8-12次，进行3-5组即可。
3.坐姿腿屈伸
这个动作能够最为孤立的去训练到股四头肌，并且通过角度变化，能够将股四头肌内、外侧头都能够有效的刺激，使用到健身房里面的腿屈伸器械，这个动作几乎不会对于关节产生其他的压力。
股四头肌咋练
首先我们应该明确股四头肌的位置和功能。股四头肌包括四大块肌肉---股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌,此肌肉位于大腿前侧。股四头肌收缩时,拉动膝上的腱并使膝伸直。人类是用这些肌肉行走和奔跑。 其实，我们在做一些深蹲和坐姿腿屈伸的训练时候就会让整个股四头肌受力得到训练。如果非要单独拿出来训练股四头肌的股外侧肌的话，一般建议将负重的杠铃置于锁骨的位置，双手交叉护住杠铃，双脚打开与髋同宽，脚尖向前。保持挺胸抬头，屈膝下蹲的时候把持背部收紧，刚开始的时候可以屈膝至90度或者略低的时候就可以了。在这个过程中保持膝关节不要超过脚尖，从而避免膝关节受到过大的剪力，而加重膝关节的病痛。这个动作如果是一个健康的高级训练者来进行肌肉的细微雕塑训练的话，会建议下蹲的越低越好，那样会让股外侧肌得到充分的训练。但是由于你现在出现了膝关节的病变，所以，以先保证运动安全为第一位。建议下蹲至90度或者略低即可。
如何锻炼大腿后侧肌肉
很高兴尚形君来解答这道问题。
腿部一直都是非常常见并且重要的锻炼部位，而一般常见的是以股四头肌为主，但是大腿后侧的股二头肌则是很少见，股二头肌的功能一般使髋伸和膝屈，所以训练动作也非常固定，所以训练动作比较少，但是也能够锻炼到，那么该如何去锻炼大腿后侧的肌肉呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家锻炼到大腿后侧肌肉。
1.直腿硬拉，这个动作采用对于股二头肌保持一定张力来刺激肌肉，首先采用站姿，双脚站距与髋同宽，将小腿前侧贴紧杠铃杆，然后俯身抓杠，握距与肩同宽，拉到大腿前侧，并且站直，然后腹部收紧，保持背部的平直，然后缓慢下放，并且保持上半身的伸直，腿部保持伸直或微曲，直到杠铃位于小腿前侧，感受大腿后侧的拉伸感，保持张力，使用大腿后侧的肌肉发力，将杠铃拉起，直到身体挺直，然后再下放至小腿前侧重复进行动作即可，动作做到8-12次，做3-5组即可。
2.宽距腿举，这个动作采用宽距并且较上的位置，锻炼到股二头肌，调整倒蹬机的重量，然后坐在上面，双脚踩实踏板，位置放在较上面的位置，距离比肩宽，脚尖外展，膝关节冲向脚尖，屁股抵住后垫，抬头挺胸直腰，然后将踏板蹬起，直到腿部伸直，接着缓慢向下放，同时伴随吸气，膝关节向脚尖打开，下放到最低，同时控制骨盆不要转动，下放的越低，对于股二头肌的刺激越充足，接着向上蹬同时呼气，上蹬时，大腿要有一种向外转外翻的感觉，将腿蹬直，但不要锁死，达到快上慢下，然后重复进行8-12次，做4-5组即可。
3.俯卧腿弯举，这个动作直观的利用股二头肌的屈膝功能，直接锻炼到股二头肌，首先趴在腿弯举的器械上，调整合适的重量，双脚伸直，脚尖向外，脚后跟并在一起，保持挺胸直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿弯曲向上，直到小腿与屁股接触，感受肌肉收紧感，同时注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到最低腿部伸直再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组即可。
以上就是一些锻炼大腿后侧肌肉的一些训练动作，通过不断的训练，并且坚持下去，就能够练出有力的大腿后侧肌肉了。
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到此，以上就是小编对于倒蹬机如何打开盖子的问题就介绍到这了，希望介绍的3点解答对大家有用，有任何问题和不懂的，欢迎各位老师在评论区讨论，给我留言。
