在家怎样锻炼可以增加胸肌上沿和中缝的肌肉
有哑铃的话，大臂靠身体，肘部微弯曲，手握哑铃斜上，向内挤压，身体头部可以向同一侧稍微倾斜，哑铃不能太重，因为会带到肩膀前束，先可以空手做，找到感觉可以用哑铃。徒手的话，俯卧撑，就是把脚垫高，大概30公分可以了，注意一定要挺胸，下沉可以深一点，但是上来时候不需要幅度很大，避免肩膀前束借力，保持胸部持续受力。
首先说一下关于胸肌动作的区别，其实所有动作，都会用到大部分的胸部肌肉。只是对于胸肌大到一定程度时，才会觉得饱满度、厚度不够，才需要去区别动作的训练。
①如果是胸肌上沿的话，在家里推荐下斜俯卧撑:
动作要领:面朝下俯撑在地板上，双脚放在平板凳或者稳定的台子上。身体挺直，腹部收紧，手臂伸直支撑地面，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。然后匀速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。直到力竭为止！
②如果是胸肌中胸的话，在家里推荐飞鸟、钻石俯卧撑这两个动作，飞鸟负重可以选择哑铃、矿泉水瓶等！
动作要领：平仰卧在长凳上，两手握哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，挺胸沉肩，然后两手持哑铃向体侧慢慢屈肘下落，直至两臂不能再降为止，使胸部充分拉开，然后以胸大肌的收缩力量持铃由原下降线路向上举起成直臂还原。 动作要点：仰卧于凳上，以背、臀、后脑接触凳面，腰部收紧用力悬空挺起，两臂持铃屈肘下降，下降时速度要缓慢平稳，随下降幅度加大两上臂与前臂之间的夹角约成120°。每组做到力竭为止！
动作要领:双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。直到力竭为止。
在家锻炼胸肌的话俯卧撑就可以啊，具体给你几个动作吧。
锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。
锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。
给你说的这几个动作都是从字面就可以理解，照着坚持做就可以。提醒注意的一点是想练肌肉“慢动作，长位移”
怎样练胸肌
练胸肌的方法特别多，在家里可以每天做俯卧撑，做俯卧撑的方式，最好采取金字塔式做法，第一天做20，第二天递增，以此类推，每天都最大限度的去做，也可以仰面平躺双手举杠铃，也采取每天递增的方式进行。
到此，以上就是小编对于如何在家里练胸肌一天要练多久的问题就介绍到这了，希望介绍的2点解答对大家有用，有任何问题和不懂的，欢迎各位老师在评论区讨论，给我留言。
