太瘦了如何增肌（太瘦了健身怎么快速增肌）

步骤/方式1

1、摄入富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、牛奶、大豆、肉类，这些优质的蛋白质构成了肌肉的重要原料，通过摄入富含蛋白质的食物，补充优质蛋白质，在增加肌肉含量、增加瘦体组织方面的作用非常重要。

步骤/方式2

2、增加运动，尤其是力量型的运动，比如俯卧撑、举哑铃、负重起跳，因为只有在力量型的锻炼过程当中，才能够让优质蛋白质更好的增进肌肉的含量，在增肥、增肌方面的作用非常明显。

1、适当提高卡路里摄入，补充优质蛋白

瘦子想要变壮，你需要提高热量摄入，除了满足身体的活动代谢需求外，还能让多余的热量转化为身体的肌肉。

身材瘦弱的人每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右，如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间的热量摄入可以提高到2300-2400大卡。

此外，你要注意蛋白的补充，比如多吃一些鸡蛋、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶之类的食物，高蛋白食物可以补充身体所需氨基酸，才能促进肌肉的合成。

2、拒绝垃圾饮食，多餐饮食

提高卡路里摄入不意味着你可以胡吃海喝，你要增长的是肌肉，而不是脂肪。我们要远离过度加工的垃圾食品，多吃一些天然、健康的食材，避免脂肪的堆积。

很多瘦子的肠胃比较脆弱，三餐无法一下子补充那么多热量，建议你可以进行五餐或者是六餐饮食，这样可以帮您提高热量摄入，同时提高食物吸收率。

3、进行抗阻力训练，少做有氧运动

瘦子要多健身训练，健身训练的时候，你要多做抗阻力训练才能提高肌肉维度，有氧运动是分解脂肪跟损耗肌肉的运动，你不适合做过量的有氧运动。每周的有氧运动次数不要超过3次，每次控制在半小时左右即可。

力量训练的时候要注重大肌群的训练，尤其是大腿、臀肌、背肌、胸肌属于大肌群，我们要注重大肌群训练，大肌群发展可以带动小肌群一起发展。每个肌群安排4-6个动作全方位刺激，每个动作4-5组，选择10-15RM的重量，才能有效增肌。

如果我们太瘦了可以这样增肌：首先应该调整饮食结构，多摄入一些含有蛋白质的肉类蛋类奶类，多进行户外体育运动多晒太阳。

增肌需要注意以下几个方面：

1. 饮食保证：增肌需要更多的蛋白质、碳水化合物和脂肪，因此需要加强摄入这些营养素的食物。其中，蛋白质是肌肉生长的主要基础，建议每天摄入的蛋白质量占总摄入量的30%以上，可以摄入牛肉、鸡肉、鱼类、豆类、蛋类等富含蛋白质的食物。

2. 适当的训练：健身是增肌的关键，适当的训练可以刺激肌肉的生长。建议选择针对大肌群的练习，如深蹲、卧推、硬拉、引体向上等，每个动作3-5个组，每组8-12次，可以逐步增加重量。

3. 保持休息：肌肉的生长需要时间，过度训练会造成肌肉的疲劳和损伤，影响生长。建议每周训练3~4次，每个部位训练时间不要超过1个小时，适当休息以恢复力量。

4. 补充营养素：在饮食和训练都不能满足需求的情况下，可以适量补充蛋白质粉、肌酸、维生素等营养素，在医生或营养师的指导下使用适当的营养品。

总之，上身太瘦怎么增肌需要全面考虑饮食、训练和休息等多个方面。另外，增肌是一个长期的过程，需要耐心和坚持。如果有慢性疾病或其他严重疾病，需要在医生的指导下进行增肌计划。

到此，以上就是小编对于太瘦了如何增肌增重的问题就介绍到这了，希望介绍的5点解答对大家有用，有任何问题和不懂的，欢迎各位老师在评论区讨论，给我留言。