如何拉伸腰部
方法/步骤
1
水平站立，脚齐肩宽，抬头挺胸，然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉，左右各4各8拍。
2
采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍。
3
附身弯腰手指足地或者脚尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背运动，左右各4各8拍。
腰腿拉筋的正确方法
1. 姿势：躺平，双手抱住膝盖呈弓形，坐姿时一只手握住脚尖，另一只手握住脚腕，胯部扭动，站起时单手扶墙，另一只手抱住脚面。
2. 时间：每个动作交替进行20秒，共进行4个动作。
1.竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。
2.横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。
3.半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。
4.压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。
5.正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
1、保持上身挺直跪立，臀部坐到脚后跟上，双臂垂落在身体两侧，保持呼吸。
2、双臂向上伸展，身体向前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌在头部前侧。上身前倾，调整手臂和大腿的距离。
3、双臂和双腿用力，将臀部向上抬起，挺直上半身。将左腿向上抬起，保持腿部的肌肉绷直。
4、保持此姿势与重心，调整呼吸，保持3-5个呼吸
在运动前需要做热身运动，尤其是腿部的拉伸，避免韧带的损伤。
首先可以保持身体直立，双手交叉并且慢慢向下，双手掌心尽可能触及脚面，会感到腿部有拉伸的感觉。其次，可以先蹲下，然后另一侧的腿向另一侧的方向伸直，然后慢慢做上下起伏的动作，左右腿交替做即可。然后身体保持直立，双手交叉并且向上，同时踮起脚尖，做二十次左右即可。
可以通过正侧位压腿、股四头肌拉伸、抱膝深蹲的方法拉筋最有效。
1、正侧位压腿：选择一个合适高度的栏杆或者高台，一腿搭到栏杆上，一腿站于地面，注意两腿伸直，同时挺腰、收髋，将身体下压停留几秒钟，然后恢复到原位。
2、股四头肌拉伸：站姿或跪姿都可以，需要扶住脚，再向上拉脚踝，屈膝到最大角度，使脚跟靠近臀部。
腰怎么拉伸才能咔咔响
1、保持上身挺直跪立，臀部坐到脚后跟上，双臂垂落在身体两侧，保持呼吸。
2、双臂向上伸展，身体向前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌在头部前侧。上身前倾，调整手臂和大腿的距离。
3、双臂和双腿用力，将臀部向上抬起，挺直上半身。将左腿向上抬起，保持腿部的肌肉绷
直。
4、保持此姿势与重心，调整呼吸，保持3-5个呼吸
方法/步骤
1
水平站立，脚齐肩宽，抬头挺胸，然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉，左右各4各8拍。
2
采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍。
到此，以上就是小编对于如何缓解腰部疼痛拉伸动作的问题就介绍到这了，希望介绍的3点解答对大家有用，有任何问题和不懂的，欢迎各位老师在评论区讨论，给我留言。
