一对哑铃怎么练下胸肌
为了充分发展你的胸部,你需要使用重量和执行正确类型的力量训练,而哑铃练习是健美运动员锻炼胸肌的一种锻炼方式。
目标是胸肌、三头肌和前三角肌。首先,躺在长凳上,背部平放,双脚平放在地上。双手各握一个哑铃,手掌朝前,向上推哑铃,直到手臂完全拉伸,同时胸肌收缩,回到原来的位置。
不去健身房,在家靠一对哑铃想改善胸大肌上部的肌肉,虽然限于器械,有一定训练难度,但设法通过针对性强的动作也是可以奏效的。有两点需要补充:一.需要增添一张可调仰卧角度的哑铃凳;二.增加变式俯卧撑动作,具体练法(顺序)如下:
1.标准俯卧撑2组
作为先对胸大肌的预热锻炼,为下面的正式动作起好胸肌泵血的激发作用。
2.下斜式(脚抬高)俯卧撑6组
以脚抬高(最好能有桌子高度)做下斜变式俯卧撑,这样徒手的抗阻负重难度加大,特别对上胸肌部位刺激较深。能做到每组8~10个最佳。
3.上斜式哑铃仰卧推举6组
以臀部坐稳哑铃凳,背靠仰卧板,上斜约30°左右角度,两手握哑铃在上胸位往上推伸,做推举动作。以每组10~12个为宜。
4.上斜式哑铃仰卧飞鸟4组
仅仅通过一对哑铃,我们也是能够有效锻炼到我们的下胸肌的。
根据胸大肌肌纤维起止点的不同,我们可以将胸大肌分为上胸、中胸和下胸三个部位。
其中下胸肌起点位于腹部(腹直肌鞘前层)位置,止点位于肱骨大结节嵴。
下胸肌虽然在我们胸大肌中所占比例最小,但是它决定了我们整体胸肌的饱满度和视觉效果。
由于我们在训练中经常会忽略下胸肌的训练,所以很多朋友虽然拥有饱满的上胸和中胸,但是胸肌往下却突然瘪了下来,影响整体的美观。
根据胸大肌使肩关节屈、水平屈、内收和内旋的功能,我们通过各种推力动作都能锻炼到我们的胸大肌,但是想要针对不同的胸大肌部位进行锻炼,我们需要将推力的角度进行改变,推力的发力方向要尽可能地穿过目标部位的肌纤维。
所以我们想要加强下胸肌的锻炼的话,就需要将推力的方向向着胸大肌的下部,才会有很好的锻炼效果。
如果只有一对哑铃的话我建议通过桥式卧推来锻炼下胸肌:
1、平躺在瑜伽垫上,双腿屈起,屈起的角度要让我们起桥后小腿尽量和地面接近垂直;
2、肩胛骨下沉收缩,胸部微微挺起,利用臀大肌的力量将臀部顶离地面,身体挺起至上半身和大腿呈一条直线,肩胛骨感觉被牢牢压向地面;
减肚子练腹肌的器材
1、健腹轮:健腹轮是一种可以锻炼腹部赘肉的健身器材,它可以帮助增强腹肌、臂肌和胸肌等,同时还可以提高运动能力。
2、仰卧板:仰卧板可以帮助腹部运动,让锻炼者更好地控制和专注于腹部肌肉,从而更好地锻炼腹部赘肉。
3、腹部轮:腹部轮是一种可以帮助锻炼腹部肌肉的健身器材,它可以让锻炼者在运动中更专注于腹部肌肉,从而更好地锻炼腹部赘肉。
4、卷腹轮:卷腹轮是一种可以帮助锻炼腹部肌肉的健身器材,它可以让锻炼者在运动中更专注于腹部肌肉,从而更好地锻炼腹部赘肉。
减肚子和练腹肌的器材有很多种选择,以下是一些常见的器材:
卷腹机:卷腹机是一种常见的器械,可以帮助锻炼腹部肌肉。通过卷腹动作,可以有效地刺激腹直肌和腹外斜肌。
腹肌轮:腹肌轮是一种简单而有效的器械,可以锻炼腹部肌肉和核心稳定性。使用腹肌轮时,需要保持身体稳定,并通过滚动动作来锻炼腹部肌肉。
仰卧板:仰卧板是一种多功能的器械,可以进行多种不同的腹部锻炼动作。通过调整仰卧板的角度,可以增加或减少锻炼的难度。
哑铃和杠铃:除了专门的腹部器械,使用哑铃和杠铃进行一些复合动作,如俯卧撑、深蹲等,也可以有效地锻炼腹部肌肉。
罗马椅:罗马椅是一种常见的器械,可以进行倒立、仰卧起坐等多种腹部锻炼动作。
这些器材都可以帮助你锻炼腹部肌肉和减少腹部脂肪,但记住,器材只是辅助工具,正确的姿势和适量的训练才是关键。在使用任何器材之前,请确保你已经了解正确的使用方法,并根据自己的身体状况和健康状况选择适合的训练强度。
到此,以上就是小编对于哑铃如何锻炼到腹部肌肉的问题就介绍到这了,希望介绍的2点解答对大家有用,有任何问题和不懂的,欢迎各位老师在评论区讨论,给我留言。