健身初学者训练计划
每天吃三到四餐不要饿肚子就，按时作息严格控制饮食摄入，严格训练星期一练那个部位，星期二练哪个部位，一个部位多少组等都做一个周密的计划。
如何制定健身计划
1. 确定健身目标：首先要明确自己的健身目标，是想要减肥、增肌、提高耐力等。只有明确了目标，才能有针对性地制定健身计划。
2. 制定健身计划：根据自己的健身目标，制定一个详细的健身计划，包括每周的锻炼时间、锻炼内容、锻炼强度等。可以考虑将计划写在纸上或者手机上，以便随时查看和修改。
3. 合理安排锻炼时间：根据自己的工作和生活情况，合理安排锻炼时间，一般建议每周至少锻炼3-4次，每次锻炼时间不少于30分钟。
4. 多样化的锻炼内容：不要只局限于一种锻炼方式，可以尝试多种不同的锻炼方式，如有氧运动、力量训练、瑜伽等，这样可以更全面地锻炼身体。
5. 逐渐增加锻炼强度：在锻炼过程中，要逐渐增加锻炼强度，不要一开始就过度锻炼，以免受伤。可以逐渐增加重量、次数、时间等，让身体适应锻炼的强度。
6. 合理安排休息时间：在锻炼过程中，要合理安排休息时间，让身体有充足的时间恢复和修复，以便更好地适应锻炼强度。
制定健身计划要根据您的身体条件以及您的目标,您可以制定具体的健身计划。
健身注意以下事项:
女性健身的误区
健身计划的调整
结合自身情况设计健身计划
数据对比评估
体能测试
新手的第一个全马训练计划
有必要制定计划来规划全马训练因为全马训练需要有规律的计划安排来确保训练有条不紊且锻炼效果更好。
对于新手来说，首先要确定自己的起点和目标，并根据自己的身体状况、运动经验和目标确定训练强度、训练内容和训练频率。
需要从低强度、短距离、慢速度开始，逐渐增加训练强度和距离，多尝试不同的训练场地，增加跑步的乐趣，而非简单地完成训练计划。
需要注意，训练中要注意身体的反应，防止因训练过度造成伤害。
同时，饮食和休息也很重要，合理安排休息时间和饮食计划，是训练的重要组成。
提供一个新手的全马训练计划是不科学的，因为每个人的身体条件、健康状况、跑步经验等不同，需要根据个人实际情况制定相应的训练计划。
如果新手想要开始全马训练，建议遵循以下原则：
1. 逐步增加里程。
从每周一些短距离的跑步开始，逐渐增加每周跑步的总体里程。
注意不要一下子增加太多，避免造成过度训练。
2. 打好基础。
在进行全马训练前，需要先打好身体的基础，包括稳定的有氧能力、良好的肌肉控制力和韧带柔韧度等。
3. 增加适度的强度训练。
适当增加间歇跑、重量训练等高强度训练可以提高肌肉力量和耐力，从而更好地完成全马训练。
总之，新手进行全马训练需要科学有序地安排训练计划，并根据具体情况进行调整。
建议在跑步前咨询专业的教练或医生。
新手减脂增肌的训练计划
减脂增肌计划：
第一天：练胸为主 俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8。 负重深蹲3*12。 哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10。 哑铃卧推平卧上斜各4*8-10。 有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）。 仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）。
第二天：练肩为主 坐姿推举4*8-10。 侧平举4*8-10。 俯身侧平举4*8-10。 前平举4*8-10。 有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）。 仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）。
第三天：练背为主 负重深蹲：3*12。 杠铃直立上拉：4*8-10。 双手划船：4*10。 单手划船：4*10。 哑铃硬拉：3*10。 哑铃耸肩：3*10。 有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）。 仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）。
第四天：练臂为主 俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8。 站姿哑铃弯举4*8-10。 坐姿单臂哑铃弯举4*8-10。 仰姿反屈伸4*8。 卧姿臂屈伸3*8。 有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）。 仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）。
减脂增肌餐 一、早餐 自由搭配，保证健康。碳水化合物食物：全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包；奶类：低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪；水果：橙、苹果、香蕉；肉类：餐间中进食火腿和鸡蛋，烹煮时少用油；蔬菜：菜汤面等。 二、午餐 以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物：如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等；蔬菜与水果：多食绿色或深色蔬菜，餐后水果1-2份。 三、晚餐 遵循午餐原则。还是以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物：如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等；蔬菜与水果：多食绿色或深色蔬菜，餐后水果1-2份。三餐餐间补充健康小吃可以选择：苹果/饼干/面包、低脂奶/豆浆/果汁/水。
到此，以上就是小编对于新手如何建立健身计划方案的问题就介绍到这了，希望介绍的4点解答对大家有用，有任何问题和不懂的，欢迎各位老师在评论区讨论，给我留言。
