怎么锻炼腹肌(分别上、中、下各两块)
平时俗称的腹肌其实就是一整块腹直肌,让腹肌看起来一块一块的很重要的原因,是因为腹部上腱划。所以锻炼腹肌的动作不会只锻炼到腹肌的中间或者上下部位,而是一整块腹直肌。 练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。 锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起;两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
什么身材练腹肌
身材对于练习腹肌并不是绝对的,因为每个人都可以拥有腹肌,但需要一定的身体条件和技巧。一般来说,拥有身材适中的身材和体脂率较低的人更容易练习出明显的腹肌。以下是一些建议:
1. 体脂率较低:腹肌是位于腹部表面的肌肉,如果体脂率过高,腹肌会被掩盖在脂肪下面,因此需要保持较低的体脂率。建议通过饮食和锻炼来控制体脂率,以达到最佳效果。
2. 身材适中:身材适中的人练习腹肌更容易,因为他们的腹部肌肉不会过度发达,而身体其他部位也不会显得太过瘦弱。
3. 姿势正确:正确的姿势对于练习腹肌非常重要。需要保持身体挺直,肩膀放松,下巴收起,核心肌肉收紧,这样可以帮助腹部肌肉更好地发力。
4. 动作规范:腹肌练习需要使用规范的动作技巧,否则可能会导致不必要的伤害。建议在练习前先了解正确的动作技巧,并在教练指导下进行练习。
总之,练习腹肌需要一定的身体条件和技巧,但只要坚持训练,每个人都可以拥有明显的腹肌。
如何锻炼下4块腹肌
锻炼下4块腹肌的最好方法就是进行平卧直腿两头起运动。方法是:
锻炼者平卧在运动垫上,双手抱头,双下肢伸直,以腰背部为支点,同时把双下肢和头胸部抬高,坚持几秒钟后放平,反复重复这一动作,能很好的起到锻炼下4块腹肌的作用。
保持45度仰卧起坐姿势5——10秒,反复多次。具体动作如下:
平躺,屈膝,双手交叉放头后,上身起来的时候,两手臂用力向后扩,整个肩膀和背阔肌不能助力,要全靠腹肌自己,缓慢的起来,在不大于45度地角度定住30秒,再缓慢的躺回去,休息5秒(或10秒),再连续反复5次,休息30秒,然后继续重复,直到你起不来了。
练仰卧起坐的时候,起身15度或45度,练的就是下面的腹肌。
怎么在家锻炼腹肌
在家练腹肌很容易,不需要任何工具也不需要占用多少地方,就进行可以
卷腹与反向卷腹都是很好的练腹肌的动作
平躺在垫子上,放松你的双臂,使之在地板上相互平行,手心向下。轻轻放松你的双手,不要用它们去撑地。从地板上提起你的双腿,摆成一个膝盖弯曲的姿势。缓慢、平衡、有节制地移动,使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔,使得你的屁股能够轻微离地。慢节奏是非常重要的,因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼,而不是大量的重复训练中。主意保持你肌肉的收缩。缓慢地回到起始位置,然后重复训练。开始的时候,可以一组10个,共三组。
抬腿运动;
平躺在垫子上,双腿直放,手心向下,垫在屁股下面。保持你的双手在臀部之下,来为训练提供后背的支持力和平衡。保持你腹肌收缩。当你将腿缓慢抬起,使其与地面呈直角的同时,轻微弯曲你的膝盖。不要锁紧你的膝盖,这会切断你双腿血液的循环。当你吸气的时候,维持这个姿势。缓慢地将双腿放至地面。换口气重复抬起。可以一组10个,共三组。
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