无氧运动前的热身有
1、⼒量蹲起训练
动作⽅法要领主要是腹部肌⾁⽤⼒，背要挺直，不要佝偻着腰，双脚打开与肩同宽，类似扎马步。下蹲时⼤腿要与地⾯平⾏，膝盖弯曲不能超过脚趾，然后再起⾝。
2、后撤步转体运动
直⽴，右脚后撤⼤约1⽶，上半⾝向右转10次。然后换另⼀边，左腿后撤⾝体再向左转。这⼀动作锻炼的是四肢、⼩腿和臀部的肌⾁以及斜肌。假如你觉得很难保持平衡，可以适当缩⼩后撤的步幅。
3、侧撑运动
⾝体侧躺,⽤⼿肘⽀撑，前臂触地同⾝体垂直，然后将臀部抬起，从腋窝到脚踝成⼀条直线，整个⾝体只有⼿肘和脚部侧⾯同地⾯接触。每侧⽀撑30秒钟。如果实在撑不住，也可以在15秒时稍作休息。
4、俯卧撑
⾯朝地板，背部挺直,⽤前臂和前脚掌⽀撑整个⾝体，腹部和臀部肌⾁⽤⼒，持续30秒钟。
用双手及抱住头部，然后左右旋转，来松弛颈部肌肉 腰部背部伸展：双脚我们需要岔开，双手手臂伸展弯腰，左手尽可能抓左脚脚面，右手手臂上举。
另一半重复这样的动作就可以了 弯腰抬腿：左腿独立，右腿抬离地面伸直与地面保持水平弯腰，双手抱右脚，左脚伸直。换另一侧重复该动作 肩部伸展：身体直立，双脚打开与肩同宽，左手臂伸直横过胸前向右伸展，右臂向上弯曲，扶住左臂靠近肩膀的位置双臂呈十字形 伸展小臂、手畹：直立或者跪坐，一手向前伸直掌心向身体前方然后用另手握住该手并拢的四指做拉伸状。跑800米赛前何时热身拉伸
在跑800米赛前，应该在比赛前10至15分钟进行热身活动，包括轻松的跑步、高抬腿、跳跃、蹲起等动作，以逐渐提高身体温度和心率，促进血液循环，预防运动伤害。
接着进行拉伸活动，主要集中在大腿肌肉、小腿肌肉、臀部和腰部等部位，每个动作保持15至30秒，注意不要过度拉伸，以免引起拉伤等伤害。
最后，再进行一些简单的动态拉伸，如踢腿、旋转等，让身体更加灵活。
在跑800米前，热身和拉伸是非常重要的准备活动。一般来说，热身应该占据你准备活动的70%的精力，拉伸则占据30%。以下是一份简单的热身和拉伸计划：
热身：
1. 首先，轻松进行5分钟的快步走或慢跑，使身体逐渐进入运动状态。
2. 然后，进行5分钟的全身关节活动，包括颈部、肩膀、手臂、腰背、臀部和大腿等。可以通过一些轻度的体操动作或者舞蹈动作来进行，例如颈部环绕、肩部转动、手腕环绕、髋关节环绕等。
3. 最后，进行5-10分钟的轻度的有氧运动，如跳绳、原地踏步或高抬腿等，提高心率和身体温度。
拉伸：
1. 在热身之后，进行全身拉伸。要注意，每次拉伸都应该在15-30秒内进行，不要超过这个时间。
2. 针对大腿和小腿的拉伸，可以采取站立位，一只脚向前，另一只脚向后，尽量向前弯曲臀部和大腿，感觉到大腿后侧的拉伸。然后换另一条腿进行。
3. 针对腹肌和背肌的拉伸，可以采取面朝地面，双手向前伸直，将上半身尽量向前抬起，感觉到腹肌的拉伸。然后可以将双手放在腰上，将上半身向后仰，感觉到背肌的拉伸。
4. 针对臀部和大腿的拉伸，可以采取坐在地上，一只脚伸直，另一只脚弯曲，将伸直的腿尽量向身体靠拢，感觉到臀部和大腿的拉伸。然后换另一条腿进行。
5. 针对肩膀和手臂的拉伸，可以采取站立位，将双手举过头顶，弯曲手肘，将双手向后弯曲，感觉到肩膀和手臂的拉伸。
在比赛开始前做这些拉伸动作时，要保持呼吸顺畅，不要憋气。 这样做有助于你的肌肉保持松弛，并准备好接下来的比赛。
最后，记住每个人的身体状况和应激反应都是不同的。如果你对某些拉伸感到疼痛或不适，那么你应该避免这些动作，或者寻求专业的医疗建议。在比赛前保持身体健康是最重要的。
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