怎么锻炼手臂肌肉
引体向上、俯卧撑等虽然是最常见的，但确实是锻炼手臂肌肉最有效、最快的方法。
第一，大多数人没有意识到最好的方法实际上是发展手臂的大小和力量，它只是发展能力，保持身体笔直和稳定，手臂和肩膀应该是身体唯一可以移动的部分。
第二，俯卧撑完全降低身体，然后立即支撑并将身体抬回到起始位置是增强肌肉力量和肌肉质量的最有效方法之一。
还有一些其锻炼手臂肌肉的有效方法，如哑铃练习、划船、拉力机、握力机等，对手臂不同部位的肌肉都有很好的效果。
对于肘关节以下的部位，即前臂和手部内侧的肌肉，可以通过抓手来锻炼。例如，病人可以在早期练习空手抓握，即慢慢握拳，然后慢慢放松。这样，可以有效地锻炼上述各部分。锻炼一段时间后，病人可改为手握握球进行锻炼，也可手持哑铃练习腕屈伸背部。对于肘关节以上的部位，即肱二头肌、肱三头肌、肱肌、三角肌等部位，可以通过肘关节的屈伸以及肩关节的外展和上提来锻炼。可以手持哑铃进行上述活动，也可以进行俯卧撑等运动。
练手臂肌肉的最好方法
手臂肌肉增强，最好的方法是使用适合自己重量的哑铃，用不同的训练动作，反复针对性的锻炼手腕，前臂，上臂的内侧外侧的肌肉。
如何锻炼手臂肌肉而不使手臂变粗
单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的，但比较枯燥。关键是要坚持才对。动作要领是：
1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；
2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；
3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；
4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；
5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；
6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。
7、训练结束，继续其他动作。
8、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。
9、注意休息和营养。
怎样练手臂上的肌肉
1、举哑铃
哑铃练习手臂肌肉怎么做？站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像；靠肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意两只哑铃不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作，返回到初始位置时即停止下降。一般做3～4组，每组10～15次。
哑铃推举中的杠铃推举、机械推举，都能够较全面地锻炼肩部肌肉群；用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举，分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁，给它较长的休息时间，反而能取得更好的效果。
2、引体向上
引体怎么练出手臂肌肉？两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
身体上拉时吸气，下垂时呼气。
3、俯卧撑
俯卧撑大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做，不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。
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