用杠铃如何锻炼背部肌肉
有多种不同的仰卧起坐形式都能够锻炼腹部和背部肌肉。
普通式仰卧起坐——
背部着地躺下、膝盖弯曲。
双手可以放在胸前、肩膀或者用手指触摸两侧耳朵。
肘部向外。
背部挺直，肩部缓慢抬起，直至坐立。
慢慢回到初始位置。
屈膝仰卧起坐——
完成上述步骤1-3。
背阔肌怎么练最快
背阔肌怎么练最快？
背阔肌的训练动作很多，练背的动作主要就是各种角度的拉，要说练背阔肌最快的动作还是硬拉。
第一，硬拉是一个多关节复合训练动作，这种动作的好处在于可以最大限度刺激睾酮激素的分泌，睾酮水平越高，合成肌肉速度越快。
第二，硬拉对于背部肌肉的刺激是别的练背动作无法取代的，因为可以使用大重量训练。我们知道增肌原理是力量越大，肌肉越强壮。但是需要注意的是动作一定要做规范。
希望可以帮到你，有疑问可以在评论区给我留言。
一个好的，身材需要长时间累积，坚持下去打造出来的，你所需要的就是一个毅力！
当然了也少不了训练中动作的标准，他会提高你在训练中，肌肉的发力的感觉！
下面，我们先了解一下背阔肌的肌肉起点和止点！
部位：腰背部和胸部后侧
•起点：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面
•止点：肱骨小结节嵴
•功能：
•近固定 肩关节伸、内收和内旋。
•远固定时 拉躯干向上臂靠拢，并可辅助吸气
背阔肌练动作：杠铃划船，引体向上，坐姿绳索划船，俯卧哑铃划船等……
背阔肌相对来说并不如胸肌那么好练，都说新手练胸，老手练背，高手练腿，是有一定道理的。
锻炼背阔肌，有些新手甚至找不到背阔肌发力的感觉。因此首先要知道背阔肌在哪里，还要知道怎么激活背阔肌。激活背阔肌，要想热身、活动关节、动态拉伸背阔肌和肱二头肌，再激活背阔肌。拉伸背阔肌、肱二头肌，活动关节的方法可以在keep里找相关锻炼课程。
拉伸背阔肌的方法。
激活背阔肌动作有很多，常见的是将双臂做肩内收，下图是俯卧，平时可以站姿做这个动作。
锻炼背阔肌要学会控制肩胛骨，要收缩肩胛骨，肩胛骨带动肘关节，肘关节带动器械或身体。
杠铃划船正握和反握有什么区别
正握和反握的区别在于锻炼背部肌肉的不同位置。
第一，正握训练目的：主要针对上背部厚度（主要）宽度（其次）
双脚开立，距离可以窄一些或与肩同宽站立，膝关节微微弯曲将手正握放在杠铃两端上侧与肩稍宽的位置握住。然后上身前倾至上半身与地面平行，杠铃应该垂直于小腿前部，但不触碰。固定住上半身，把杠铃向上腹部拉起，让肘关节提至高于背部。
第二，反握训练目的：针对背中部下部的厚度（主要）宽度（其次）
与正握杠铃划船不同的是，这个姿势可以更好的锻炼到平时很难练到的下背阔肌，反握时，因为会动运用到肱二头肌的力量，不适合使用大重量，容易造成二头肌损伤，但同时，反握的姿势，为了不给手腕增加过大的压力，握距离会窄一些，会使身体两侧的肘关节夹的更紧，从而收紧下背阔肌达到更好的刺激效果。 这就是为什么有些人会觉得反手划船挤压效果更好一些的原因。
希望可以帮到您。
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