增重后怎么增肌
增重和增肌是两个不同的过程，增重主要是增加体重，而增肌则是增加肌肉质量。在增重后想要增肌，需要进行以下几个步骤：
1. 确定合理的饮食计划：在保证摄入足够热量的前提下，要合理控制蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例，并增加膳食纤维的摄入。
2. 进行有针对性的训练：通过训练来刺激肌肉生长，重点是进行复合多关节运动，如深蹲、硬拉、卧推等。
3. 给肌肉充分休息：肌肉的生长需要充分的休息和恢复时间，因此训练之间要有充足的间隔。
4. 补充适量的营养品：可以适量补充蛋白粉、氨基酸等营养品来帮助肌肉生长。
可以通过饮食来让自己增加肌肉，要多吃含有蛋白质多的食物，还要吃牛肉，羊肉还有鸡肉这类瘦肉的食物，然后也可以通过一定的运动来让自己增加肌肉，可以跑步，爬山之类的运动，来让自己肌肉更加的多。
增重后想要增肌，首先需要了解以下几点：
摄入足够的蛋白质：蛋白质是肌肉生长的基础，每天应该摄入足够的蛋白质才能支持肌肉生长。建议每公斤体重摄入1.5克左右的蛋白质。
控制卡路里摄入量：增重并不代表可以随意大吃大喝，必须控制卡路里摄入量，保持适当的热量摄入，避免脂肪堆积。
坚持力量训练：只有进行适当的力量训练，才能促进肌肉生长。建议进行每周3-4次的力量训练，每次1小时左右。
保持足够的休息和睡眠：肌肉生长需要足够的休息和睡眠，建议每天保持7-8小时的睡眠时间。
你可以制定一套适合你的健身方案，控制饮食少食用一些高热量或高吃光的食物，然后做一些针对性的运动项目，增肌，比如说哑铃或者是拉力绳
增重计划训练方法
动作1：杠铃卧推 4-6组*8-12RM
动作2：仰卧上斜卧推 4-5组*8-12RM
动作3：仰卧上斜哑铃飞鸟 4-5组* 12-15RM
动作4：凳上反屈伸 4-5组*最大次数
1、以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
2、慢跑，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。(下午跳绳 200下抵慢跑，瑜迦 30 分钟)
3、所谓大肌肉群呢?就是我们的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌手臂)。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。
4、选择富含维他命、矿物质及卡路里的食物。体重之所以不足，是因为不能获取身体所需要的所有维他命、矿物质，特别是铁质。必须大量食用含高营养、低胆固醇及不饱和脂肪酸的食物，如瘦肉、鱼、低脂牛乳制品、水果、蔬菜及豆类制品，并辅以高卡路里的食物(如甜食)，及富脂肪自食物(如人造奶油)
5、吃自己想吃的东西，不要只是为"必须"而吃。不是只吃甜品(如冰淋、牛奶、蛋糕等)，还应多吃些普通的食物，如芝麻饼、乳酪、葡萄干面包、奶油之类的东西。只要适合自己口味的，不论是要咀嚼的、吸吮的.还是冷的、热的、奶油的，只要喜欢，就好好享用它
6.吃含高卡路里食物的秘诀。脱脂奶粉加入果汁，三明治加牛油简松，炸排骨浇两汤匙奶油，都能摄取较多的卡路里。也可选择较高卡路里的食物，将高卡路里与低卡路里的食物混合吃，如玉米饼加咖啡或茶等。 A7、模仿减肥者的技巧，但是反过来使用。譬如将随时可吃的食物或零食放在家里、学校或办公室中。
8、更加注意自己的口腔健康。多吃点心，但亦要多注意你的口腔卫生必须比平常更勤于刷牙和漱口。少吃粘的、甜的食物。
9、少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为:适度的蛋白质较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3 种主要营养素的比例应为 25 :20:5左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
10、睡眠方面:每天晚上最好睡足 8 小时，中午午睡
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