在不借助哑铃时,如何在短时间里更有效的提升自己的手臂力量
引体向上,最有效的,因为一般人的体重都是50-60kg,双手抓就相当于单手25-30kg的重量了,每组不要刻意做多了,尽力就行,健身不是看练得多就好的,一般人没练过的做10个就不得了了,做3组到5组(因为组数多了,我怕你体力不够,所以最少要求要3组,每组做5个以上,能轻松15-20个了就负重)。
俯卧撑坐的时候把手收拢来略比肩宽小一点,一个一个慢慢做,做快了没用,注意呼吸。每次做5组,每组20个-30个,超出30就负重。
每种肌肉都要隔天练,不隔会抑制增长,因为练完一项后在休息的时候,肌肉才开始恢复增长。
想要你的小臂增加耐力、肌肉有型条纹清晰,本人建议可以使用单手握力器,根据自己情况双手使用单手使用都可以,单手使用时右小臂训练,大拇指、食指、中指去练俩组,一组10次。然后+无名指俩组最后+小指俩组12次结束右小臂训练,训练同时记得(右手)左手去抚摸感受小臂发力,注意⚠️握力时记得停留3秒增加耐力,记得吃些高蛋白食物来恢复撕裂的肌肉。⚠️刚开始练记得,切记不可强度去练以免拉伤肌肉!!最后增加一项单杠悬垂!!双握单杠,直道双臂无法承受整个身体为止,做三次力竭,我相信你的小臂耐力,肌肉条纹会大大增加。要在最短时间里增加小臂耐力我建议还是做自重悬垂!加油!
可以做俯卧撑,引体向上,卧推这些来增加手臂力量,也可以就地取材找一些重的东西提着练,双手抬平又慢慢放下反复反复的练
怎么锻炼手臂力量
1、手腕
握力的主要来源,我们可以空手抓握数次,来达到训练目的,由于这部分的肌群算小,所以不需要负重即可达到一定的强度,一般用次数来做一个分界,例如:空手抓握50下后你就觉得酸到不行,那就休息一分钟再做一次50下,如此重复三个组数。(次数依据每个人状况不同自行做增减,原则上就是以会酸痛为主,尽量做到不能再做为止)。将两手伸直,握拳后立刻放松,将五指伸直,再握拳,再放松,重复。
2、二头肌
卜派水手的正字标记,稍微锻链后出力感觉就像一座小山,二头肌的训练较需要器材的辅助,如果你身边没有哑铃之类的东西,可以寻找任何可抓握的重物,或是单手提水桶,重复做举起放下的动作,次数因人而异,做到有酸痛的感觉为原则,一样每次约12下(重量需自己调整),重复三个组数,中间休息1分钟。(尽量维持三组的次数相同)
3、三头肌
令人闻风丧胆的蝴蝶袖就是三头肌的所在位置,最怕和别人打招呼时,蝴蝶也跟着飞吗?没错!快来锻链你的三头肌,让蝴蝶再也飞不起来。
一般的伏地挺身就可以训练到我们的三头肌,但这个动作同时会训练到你的胸肌,在此你只需要做个小小的改变,就能集中力量在三头肌上。
标准的伏地挺身姿势后,将两手间距缩小,变成与肩同宽,甚至比肩距再稍短,这样一来力量就会集中在三头肌的部分(胸肌还是有训练到,但主要会是三头肌),次数约15下。
4、三角肌
要肩膀宽,就是要训练这里的肌群,其实伏地挺身也会练到一些三角肌(伏地挺身真好用),但如果你想集中训练的话,你会需要一些辅助器材。
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