大圆肌如何练（大圆肌外抛是天生还是练出来的）

大圆肌3个月能练出来

一般情况下，我们所说的大圆肌就是我们背后的背阔肌，想要有效练就大圆肌，主要是要练背部的肌肉。建议可以通过做划船的动作，通常做3组，每组30个，切记动作要左右错开。

大圆肌外抛是部分天生的，但也可以通过练习和锻炼来加强。大圆肌是肩部肌肉群中的一部分，它的外抛运动主要是通过锻炼来增强的。这个动作需要肩部肌肉的力量和稳定性，定期进行适当的锻炼可以增加肌肉的力量和耐力，从而提高大圆肌的外抛能力。因此，大圆肌外抛不仅是天生的，也可以通过适当的锻炼练出来。

引体对大小圆肌刺激确实比较大。另外就是动作估计有些问题。需要松肩后收，以肘部位支点，背阔肌发力往上拉。

腹肌轮练腹肌的常用方法有：

1、跪姿滚行。双膝分开与肩同宽，跪在垫子上，两脚尖踮地，上半身前倾，两手握住腹肌轮，慢慢向前推动滚轮，身体跟随滚轮向前直至最大幅度，然后推动滚轮身体随之回复。注意绷紧腹肌和臀部，不要塌腰。

2、站姿腹肌滚轮。即两脚尖着地，双手握滚轮着地，形成3点支撑，身体收紧，身体随着滚轮推动向前伸展，然后往回收。该动作难度较大。

腹肌轮是一种锻炼身体的器械。型似药碾。中间一个轮子可自由转动，旁边两个把手。腹肌轮的使用方法是锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。向前滚轮，而后运用腹部力量回归原位。也可站立进行，不过此种难度较大。

腹肌轮的训练是一个全身性的复合动作，所以辅助肌群比较多。但是目标肌肉就是腹直肌和腹横肌。最主要的还是是腹肌，腰力、三角肌前束、背阔肌、小臂，还可以让胸肌和腹肌变得块大，胸肌下部，背阔肌冈下肌，大圆肌小圆肌，三角肌后束

腹肌轮锻炼大部分人采用的都是跪姿的形式因为站姿难道太大。跪姿做法：将膝盖放在跪垫上，抓住健腹器手柄，推动健腹器，身体最大限度地向前延伸让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量将你的臀部绷紧，将下巴收紧。逐渐将身体向下降，然后回到原位，反复操作。

使用健腹轮要循序渐进，部分新手第一次做可能一个标准的跪姿都做不了，可以做半程。隔天腹肌会很酸痛。但是要坚持练几天，慢慢肚子上的肌肉就不疼了，可以做全程了。

用腹肌轮锻炼身体时双膝跪地，双手握住两侧把手，挺直腰稍微弓一下背部，来回滚动腹肌轮，速度慢点，使腹肌达到拉伸，运动的效果。一天三组，一组20-30个。

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