增肌一般要多久
增肌是以年为单位来计算的,一般每年能长3-8公斤肌肉,而且还得是在保证摄入充足的蛋白质、碳水和其它各种营养,保证足够的锻炼强度下才能达到这个量。想锻炼几个月就长出大肌肉块,那是不可能的。最多也就强身健体,形成基本的健身习惯、饮食习惯,甚至一无所成。
我个人觉得要形成一个习惯,几个月的时间肯定不够,要至少一年的时间,而且还要喜欢这个习惯。有很多锻炼几个月之后半途而废的锻炼者,他们根本没有形成良好的运动、饮食、生活和睡眠习惯。这些习惯,没有一年是很难养成的。即使生活、工作再忙,也要抽出时间锻炼。
网上那些宣称一年之内练成肌肉男的,大都是个例,不具备普遍性,不要以为人家可以,你就可以。每个人身体情况不同,锻炼、饮食情况也都不同,这是没法改变的,在这方面人和人之间是绝对的不平等。
在锻炼时也不要去和别人做任何比较,和自己比较就行。曾经有人笑话我练了好几年,臂围还没人家练几个月的粗,我也是很无语。
增肌者每公斤体重需要1.5-2克蛋白质和6克以上的碳水,这个饮食量对大多数人来说还是有点大的,尤其是肠胃不好的人来说要吃下这么多东西确实有困难。
增肌还需要很多维生素、微量元素,要均衡饮食,不能偏食。多吃富含维生素B和C的食物,尤其是水果。
还要保证充足的睡眠,每晚22-23点之间要睡着,不能熬夜,睡足7小时左右,深度睡眠在20%以上。
在保证充足的营养、锻炼和睡眠的情况下,两三年时间,大多数人都可以练成肌肉男。
增肌是个不断积累坚持的过程,需要你平时每天坚持多做无氧运动,俯卧撑哑铃卧推,多吃点有营养的食物,饮食和健身的结合才能达到更好的效果,锻炼完了可以吃点补剂,悍金斯就不错的,用了一个月长了几斤,可以试试的,加油哦。
练完肌肉需要休息多长时间在练
休息时间是要根据锻炼的部位是否是大肌群和小肌群来判断的。
小肌群是指:
1、手臂(小臂肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌)
2、腹肌(腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌) 这两处的肌肉面积小,在今天锻炼过后,则需休息24-48小时内,才可继续锻炼。
大肌群是指:
1、胸肌(整个胸部)
2、背肌(斜方肌、小圆肌、岗下肌、大圆肌、背阔肌、竖脊肌)
3、腿部(股二头肌、腓肠肌、比目鱼肌、股直肌) 这三处肌肉所处面积较大,在今天锻炼过后,则需休息48-72小时以上,才可继续锻炼。 休息48小时 局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。
如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。
不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
练完肌肉后,休息时间的长短取决于多个因素,包括个人的身体状况、训练强度和目标。通常情况下,肌肉需要24到48小时的休息时间来恢复和修复。这段时间内,肌肉会逐渐修复受损的纤维,并增长更强大的肌肉组织。
在休息期间,可以进行轻度的有氧运动或进行其他肌肉群的训练,以保持身体的活动性。然而,过度训练可能导致肌肉疲劳和受伤,因此要确保给肌肉足够的休息时间,以促进健康的肌肉生长和发展。
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