顶胯训练
顶胯的训练分3种：
A、前顶胯：身体后仰， 双腿曲膝，一腿一步之距脚尖向前固定好，由膝盖向上登直的瞬间爆发力传给胯根的前顶。
B、旁顶胯：身体直立，一腿一步之间的距离向旁打开，固定好前脚掌，双腿自然曲膝。由膝盖登直的瞬间爆发力给旁侧胯骨力量。锻炼旁侧胯骨的弹动。
C、后顶胯：身体前倾，一步之距，一腿脚尖向后固定前脚掌，由膝盖向后登直的瞬间爆发力给臀部后上方力量。
注意：胯骨要摆正，不要出现臀部动作，两腿交替时，动作要均匀。
小胯练习的正确方法
要正确练习小胯，首先要选择合适的运动。常见的方法包括踏步运动、跳绳、踢腿等。
其次，要注意正确的姿势和动作。保持身体直立，腹部收紧，双腿用力，尽量将力量集中在小胯部位。同时，要控制呼吸，保持稳定的节奏。此外，坚持每天练习，逐渐增加训练强度和时间，才能有效锻炼小胯肌肉。记得在练习前进行热身运动，以防止受伤。最重要的是，要有耐心和坚持，持之以恒才能达到理想效果。
要正确练习小胯，首先要确保身体热身，可以进行一些简单的拉伸和活动。然后，选择合适的练习动作，如踢腿、跳跃、侧踢等，重点放在腰部和臀部的运动上。
保持正确的姿势和动作，注意身体的平衡和稳定。逐渐增加练习的难度和强度，但要避免过度用力或过度伸展，以免造成伤害。
坚持每天练习，配合适当的饮食和休息，可以有效地锻炼小胯肌肉，塑造理想的身材。
以下是小胯练习的正确方法
第一个动作：颤胯
做颤胯时要注意，孩子每一拍膝盖都要点地。
第二个动作：压胯
做压胯时要注意，孩子的双肘要打开，不能紧贴在身体，打开的同时要注意展胸压胯，也就是后背要展开。身体尽量的向大腿根贴合。
第三个动作：耗胯
如何锻炼胯部
1、双腿并拢，双手张开撑在墙上，腿要站直，臀部向后拉伸10秒，再朝墙推进10秒重复做。
2、反复爬楼梯，通过爬楼梯锻炼腿部肌肉。做这些活动，通过锻炼让臀部不松弛，只要不松弛，胯骨看起来就不会那么大。在日常生活中尽量不要跷二郎腿，跷二郎腿会使得髋关节变松，这也会导致胯骨大。也有一部分女性在生完孩子以后，也会出现胯骨变大的情况。虽然耻骨联合也会慢慢恢复使胯骨变小，但是也不会完全恢复，所以很多产妇会通过瑜伽或者其他方式进行辅助恢复。
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