肩胛骨固定锻炼方法
肩胛骨固定是肩部稳定性的重要组成部分，可以通过以下锻炼方法进行训练：
1.平板支撑：俯卧撑姿势，手肘弯曲，身体保持水平，肩胛骨向下压，保持10-20秒。
2.倒立撑：倒立姿势，手臂支撑身体，肩胛骨向下压，保持10-20秒。
3.侧平板：侧卧姿势，手肘支撑身体，肩胛骨向下压，保持10-20秒。以上锻炼方法可以有效地训练肩胛骨固定能力，提高肩部稳定性，预防肩部受伤。
如何让肩胛骨更好的贴合在胸廓
第一、背部紧收。站立位。将双侧肩胛骨尽量用力挤压，以背部有紧张感为度。
第二、双肩下沉，肩胛骨内收，力度适中，以免肩关节不稳。
第三、仰卧位，沉肩，收紧肩关节，反复挤压。
第四、仰卧位，将头部、背部及腰部贴在板凳上，腰部向上挺起，以保证在收紧肩胛骨时保持肩胛骨的稳定性。
第五、在训练的过程中，要将力量通过整个背部传递到肩胛骨上。
1. 要让肩胛骨更好的贴合在胸廓，首先要正确的站立和坐姿，避免弯腰驼背的习惯，保持挺胸收腹的姿态，这有利于肩胛骨更好的贴合在胸廓。
2. 平时可以多进行一些肩膀的拉伸和锻炼，比如向前伸展肩膀，向后扭转肩膀等动作来放松和舒展肩部的肌肉，缓解肩部疲劳和酸痛，有利于肩胛骨更好的贴合在胸廓。
3. 合理安排工作和休息时间，避免长时间保持一个姿势和重复性的动作，给肩部休息和恢复的时间，同时减轻肩部负担，有利于肩胛骨更好的贴合在胸廓。
肩胛骨锻炼方法
肩胛骨锻炼主要是通过锻炼颈背肌和肩关节周围的肌肉，来提高肩胛骨的功能，一般可以采取上肢运动、主动耸肩、游泳等方法，进而起到较好的锻炼效果。
1、上肢运动：可以锻炼上肢的肌肉力量，比如肱二头肌、肱三头肌、三角肌，达到锻炼肩胛骨的目的，可以选择哑铃，主要是利用手臂力量，不断做出伸展动作，注意进行哑铃力量训练时要循序渐进；
2、主动耸肩：锻炼肩胛骨时，可以主动进行两肩耸动，幅度可以从弱到强，每天坚持一段时间的锻炼，增加肩关节各个方向的运动功能，进而增加肩关节周围肌肉的力量；
3、游泳：游泳可以使肩关节运动，在运动的过程中进行前屈后伸、上举旋转等动作，能够有效锻炼肩胛骨，缓解肌肉的紧张，使肌肉放松，游泳会小孩身体的能量因此还可以帮助减肥瘦身；
4、其它锻炼：适当进行扩胸运动或者打羽毛球等运动锻炼的方式，能使肩部与肩胛骨得到活动，也能增强关节的稳定性。
肩胛肌训练方法
肩胛肌是位于肩胛骨上的重要肌肉，主要起到稳定肩胛骨和支撑肩关节的作用。以下是一些常见的肩胛肌训练方法：
1. 平板支撑：以俯卧撑的姿势站立，双手平放在地板上，手肘稍微弯曲，保持平稳的身体姿势，并持续数秒钟。这个动作可以有效地锻炼肩胛肌以及腹部肌肉。
2. 肩胛提升：站立或坐下，双手握住哑铃或者重物，手臂自然垂直于身体两侧，然后将双肩向上提起，然后放松。这个动作可以集中锻炼肩胛肌以及上臂肌肉。
3. 反向飞鸟：双手持哑铃，然后弯腰使上身倾斜，将哑铃手臂自然垂直于身体两侧。然后将哑铃手臂向外侧抬起，然后再缓慢放下。这个动作可以有效地锻炼肩胛肌以及上背部肌肉。
4. 伸展动作：站立，将一只手臂水平放在墙上，然后转动身体，使肩胛骨和手臂伸展。你可以尝试将身体旋转到不同的方向，并逐渐增加运动幅度。
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