怎么才能把胸肌变壮
胸肌要增量增大,除了训练以外,蛋白质补充和按摩塑形很重要。
如果只是一味的训练,没有另外补充足够的蛋白质,肌肉量是不会有明显增加的。
如果训练后没有搭配适当的按摩塑形,肌肉的形状也不会太出众。
有些比较极端的肌肉训练还会用到拍打肌肉部位进行充血刺激,以此增强肌肉的形态。
天天锻炼,跑步,健身房。
怎样把胸肌练厚
要想把胸肌练厚,就要了解胸肌的发力方式和方向,控制好胸肌,选择重量适合自己的杠铃或哑铃,严格要求自己按标准动作进行训练,累了可以休息一会儿再练,训练后补充足量的蛋白质和少量的碳水化合物、脂肪,为肌肉的修复生成提供充足的原料和能量
胸大肌下部怎么练
胸大肌的下部是我们在锻炼胸肌的过程中经常被忽略的一个部位,薄弱的下胸会影响我们胸部的整体美观,让你的整个胸肌看起来缺乏应该有厚度。
如何锻炼胸大肌下部
一、下斜卧推(杠铃或者哑铃)
将卧推椅放到斜下30度角的位置,然后进行卧推。手臂发力的直线要沿着下胸推出,尽量挺胸让下胸和地面接近垂直,能够更好地刺激胸大肌的下沿。
使用的重量大概是平时卧推的50%左右,不要用太大的重量以免对肩关节造成损伤。
二、桥式卧推
仰卧在地面上以起桥的姿势进行卧推,这个动作比上斜卧推的优势在于没有了双脚悬空的问题,可以更好地稳定躯干。而且在卧推过程中还能额外刺激核心肌群和竖脊肌。
三、上斜俯卧撑
双手撑在一个较高的水平面上进行俯卧撑,一般高度在自己的腰部和髋部位置,因为有一个斜的角度,正好可以让胸大肌下部主导发力。
四、双杠臂屈伸
胸肌作为大肌群,对男人来说,是男人的门面肌群,强壮的胸肌往往能迅速吸引别人的注意力,对女性来说胸肌发达能让胸部显得更加饱满、性感,防止胸部下垂。
胸肌分为上、中、下三部分,还可以分为内、外两部分,下胸肌相对来说是比较容易锻炼的部位,锻炼下胸肌时主要做下斜平板卧推,用蝴蝶机夹胸时跳高座椅高度,放低手的位置都可以侧重下胸肌锻炼。最基础的动作是杠铃和哑铃卧推。
杠铃下斜卧推,卧推时一般都是在固定角度的卧推架上进行卧推,双手全握或半握杠铃,杠铃在眼睛与下巴之间的位置,肩胛骨向后向下收紧,卧推时不能展开,卧推时收肩能在很大程度上避免肩关节受伤。
卧推时杠铃运动轨迹与地面基本处置,在低点时小臂与地面基本垂直,卧推架卧推时一定要注意保护好自己,史密斯架卧推相对来说能推起更大重量,对胸肌孤立锻炼效果更好。卧推时肘部与身体夹角小于90度。落杠至下胸肌附近,距离身体1-3指左右距离,不要贴在身上。注意顶峰收缩,可以慢上慢下,快上慢下,注意杠铃下落时离心发力。
煅练胸肌最快最有效的方法是什么
以小弟我多年的接见经验来看,各种各样的俯卧撑,我是双杠臂屈伸都可以哦。
锻炼胸肌最快最有效的方法我理解为怎么快速将胸肌增大。最重要的有两点,练和吃。
先说练:练胸王牌动作,卧推,这个维度主要增大胸肌的厚度,哑铃卧推,杠铃卧推。夹胸,哑铃夹胸,绳索夹胸,这个维度主要是让胸部立体饱满。训练规格为3~6组,每组6~12个,休息间歇为30~90秒。强度为70%~80%1 RM(只能举起一次的力量)。什么概念呢?就是你举起的重量最多只能举12次。如果你能举15次那么你要加重量,说明这不是增肌的最佳重量。最少不能少于6次,如果你只能举5次说明你要减重量了。增肌训练当中,还有两点会让你的肌肉增长更有效,顶峰收缩和离心训练。简单来说就是一个动作最收紧时要持续发力,回去时要慢,感受离心时肌肉与阻力的对抗。最后是休息,肌肉练后需要休息48小时才能开始下一次锻炼。
然后说吃,三分练七分吃这句话可不是瞎说的,练的再猛,不补充营养和能量也是长不起来的。首先整体上每天的热量盈余至少要有500大卡,就是你吃的比消耗的的要多500大卡。吃的必须要多,但又不能随便吃。首先不能吃垃圾食品,尽量选择健康的,天然的食物来吃,否则身体机能受到影响不说,脂肪长得会比肌肉更多。建议按照碳水化合物:蛋白质:油脂=50:30:20的热量比值来搭配饮食。其次特定的时间需要补充营养和能量,健身前一定要摄入碳水化合物和优质蛋白质,不宜摄入过多膳食纤维。一两个小时之前建议摄入中GI碳水,如果来不及吃可在训练前补充高GI碳水,总之不要空腹训练,会影响运动表现。运动之后身体能量亏空,肌肉需要能量和蛋白质重新构建,这时建议摄入高GI碳水化合物,优质蛋白质。
总结:练,中等强度,短间歇,注重顶峰收缩和离心对抗,注意休息。吃:营养健康均衡,锻炼前,锻炼后注意及时补充。这几点都做好,你的增肌事业将事半功倍!
到此,以上就是小编对于怎样补胸的问题就介绍到这了,希望介绍的4点解答对大家有用,有任何问题和不懂的,欢迎各位老师在评论区讨论,给我留言。