锻炼四头肌最有效的方法
1、等长训练：等长训练是指股四头肌的长度不变，肌肉张力发生改变的一种训练方法，如膝盖伸直，在小腿上负重，做直腿抬高运动，此项可以大大增加股四头肌肌肉的力量。还可以选择直抬腿锻炼方法，每天做3~4组每组练习有效的指标就是感觉局部疲劳为止。还有做靠墙静蹲的动作，身子倚在墙的上面腿慢慢地弯曲，蹲到的角度刚好不引起疼痛为度。通过这样的锻炼可以增强股四头肌的力量，改善下肢的血液循环。
2、等张训练：等张训练是股四头肌的肌肉力量不变，而肌肉的长度发生改变，如膝关节快速伸直，踝关节背屈，等方式都可达到训练股四头肌的作用，还可以增加膝关节的活动范围。锻炼时注意要快起，慢落，才能达到股四头肌最大的刺激。
动作一：仰卧平躺，腿伸直，上抬约30度，坚持10秒，每组10-20次，肌肉有酸胀感即停止，也可以在小腿上，绑适当重量的沙袋进行直抬腿训练。
动作二：贴墙屈膝静蹲，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，上身挺直靠墙，重心落于足跟。膝关节不超过脚尖,屈膝角度小于等于90度，保持姿势到力竭，10次一组，组间休息10秒，每天3组。
股四头肌怎么练
1.杠铃深蹲
这个动作在健身房非常常见，是一个比较综合锻炼腿部的动作，但是对于股四头肌的发展是毋庸置疑的，使用到健身房的杠铃，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃
然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，如果需要锻炼到内收肌，则可以进行宽站距的深蹲即可，也是膝盖冲向脚尖打开，动作都是重复进行8-12次，进行3-5组即可。
2.腿举
这个动作是能够锻炼到几乎整个腿部肌肉，但由于是坐姿向上，所以不会对于身体其他部位产生很多压力，较为孤立股四头肌发力，首先使用坐姿，能够较为孤立的侧重腿部力量发展。
使用到倒蹬机，调整好合适的重量，首先将双脚防至踏板上，尽量放在踏板中间，双脚开立，距离与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰，注意屁股要时刻顶住在后垫上，双手握紧把手，将踏板蹬起，直到双腿伸直，但不要锁死，然后缓慢下放，放至膝关节与地面平行，或者更下放，膝关节冲向脚尖打开，注意屁股不要翘起，然后腿部发力向上，将腿部蹬直，重复进行8-12次，进行3-5组即可。
3.坐姿腿屈伸
这个动作能够最为孤立的去训练到股四头肌，并且通过角度变化，能够将股四头肌内、外侧头都能够有效的刺激，使用到健身房里面的腿屈伸器械，这个动作几乎不会对于关节产生其他的压力。
怎么样练股四头肌
想要锻炼股四头肌，可以选择屈膝下蹲，双腿分开与肩同宽，腰背挺直，用腰腹部的力量以及腿部力量来回下蹲，下蹲的时停留5秒左右的时间。
其次也可以进行游泳、瑜伽、仰卧抬腿、骑自行车、跑步锻炼，患者还可以膝盖伸直，在小腿上负重，做直腿抬高运动
到此，以上就是小编对于在家如何锻炼股四头肌力量的问题就介绍到这了，希望介绍的3点解答对大家有用，有任何问题和不懂的，欢迎各位老师在评论区讨论，给我留言。
