髂腰肌训练有什么好处
髂腰肌是人体核心肌群中的重要成员，对身体稳定性和运动功能起着关键作用。通过针对性的训练，可以加强髂腰肌的力量和耐力，提高身体的稳定性和平衡能力，减少受伤风险。
此外，髂腰肌的训练还有助于改善姿势，缓解腰部和髋部的不适，减少腰部脂肪的积累。在日常生活和运动中，强健的髂腰肌可以提高运动效率，减少疲劳，并带来更好的身体表现和健康状况。因此，髂腰肌训练对于促进整体健康和提高运动表现有着积极而重要的作用。
髂腰肌对跑步的影响
髂腰肌是跑步中非常重要的肌肉之一。它位于髋部和腰部，起到稳定骨盆和脊柱的作用。强壮的髂腰肌可以提高跑步的稳定性和平衡性，减少受伤的风险。此外，髂腰肌的力量也可以提高跑步的效率和速度。因此，通过针对性的训练和加强髂腰肌的锻炼，可以改善跑步技巧和表现。
因为髂腰肌是连接髋部和腰部的肌肉，在人体的平衡和运动中起着至关重要的作用。
如果髂腰肌发达，可以增强腰部和臀部的力量和稳定性，减少腰部和髋部的受伤风险。
此外，它还有助于提高身体姿势和姿态的正确性，改善步态和跑步的效率，增强身体的协调性和柔韧性。
另外，通过不断锻炼髂腰肌，有助于消耗体内的多余脂肪，促进身体健康。
因此，髂腰肌发达是身体健康和运动表现的重要标志。
提膝抬腿用哪块肌肉
提膝抬腿主要使用股四头肌和髂腰肌。股四头肌是大腿前面最大的肌肉，由四个肌头组成，它们的主要作用是扩展（伸展）膝盖和屈曲（弯曲）髋关节。
髂腰肌是腹股沟区域最重要的肌肉之一，它的作用是向上提拉髋骨，帮助大腿向上抬起，同时也支撑着腰椎的稳定性。在提膝抬腿的动作中，这两块肌肉协同作用，帮助我们完成腿部的抬起。练习这个动作可以增强腿部肌肉力量和灵活性，同时也有助于提高身体的协调性和平衡性。
提膝抬腿主要用到的肌肉是髋屈肌群，包括大腿内收肌、股直肌和股薄肌。这些肌肉位于大腿前部和髋部，当我们抬起膝盖时，它们会收缩并拉动大腿骨与髋骨相连的关节，使膝盖向上抬起。此外，提膝抬腿还会涉及到腹肌和背肌的协同作用，以维持身体的平衡和稳定。因此，对于想要训练髋屈肌群和核心肌群的人群来说，提膝抬腿是一种非常有效的练习方式。
怎么锻炼臀部肌肉
俯卧直腿后举
俯卧凳上，双手抓握凳侧固定上身、稳定练习身形，髋部抵凳端，两腿并拢，脚尖点地。臀大肌发力，牵引双腿上举至与地面平行或稍过，收紧臀大肌，停约1秒钟，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。稍息，臀大肌发力再次牵举双腿至水平位，周而复始。动作过程中双腿的绷紧和协力状态也有助于腿形的塑造。可在踝部缚沙袋加大练习难度。
站在臀部复合机练习位上，双手扶握把手保持上身竖直姿态。近器械大腿后侧膝弯以上部位贴抵器械着力柄上，支撑腿用力站稳，练习腿以臀大肌发力沿器械运动的轨迹向后上方抬升大腿，至尽可能的高度，彻底收紧目标肌（主要是臀大肌）约1秒钟，稍后退让性还原，到位后仍须使腿臀部有压力，即不要还原至压力消失程度。动作过程中要尽力控制上身的竖直状态，以免臀肌收缩不充分。呼吸配合动作，既可后抬腿时吸气，退让还原时呼气，也可相反。臀部复合机是一款技术功能比较明显的练习器械，较大的健身中心都有。练习时意念集中为技术环节的关键，须特别予以重视。
虎式腿举
膝、手撑地俯跪垫上，练习腿膝离地先举向胸，同时低头拱背尽量以膝触鼻尖或额部，使背、臀、腿等部肌肉伸展开。悠长吸气，同时凹腰，将练习腿向后上方抬起，至极限后保持2-3秒或更长时间，自然呼吸。尔后，缓慢呼气，同时拱背抬膝以膝触额。腿后举到位时，既可绷直脚面，亦可勾起脚尖。腿的状态也有两种，一为直腿，另为屈腿，几种姿态可交替采用。一侧腿练到规定次数后，换另侧腿练。该动作对腿、臀、髋、腰、脊等相关部位的肌肉皆有强化作用。该动作也可在踝部负重进行练习。
四向举腿
手扶固定物，单腿提起前举，以锻炼大腿前侧肌群及髂腰肌等功能肌群；外展举，锻炼臀大肌上部、臀中肌和臀小肌；内收举，锻炼大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌及股薄肌等大腿内侧肌群；后举，即腿后伸，锻炼臀大肌、月国绳肌群等。动作过程中必须保证上身稳定竖直，禁绝左右侧倾、前俯后仰等借力动作。一侧的规定次数练完后，接着练另一侧。该动作系列既可徒手进行，也可在踝部绑负沙袋进行练习。该动作除了可完美腿型、臀型，提高腿、臀、髋、腰、脊等部位的机能，辅助腿、臀、腰、髋等部位基本动作的练习外，同时对相关肌群的肌肉线条、轮廓及控制能力、动作造型的基础能力等皆有积极作用，因此平时训练和赛前训练均可采
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