肱二头肌的训练方法
●站式哑铃弯举效果：侧看骨头分离，清晰突出，雕塑上臂曲线。
动作要领：两上臂倚在海绵架上，两手拖住哑铃，做曲臂发力，上臂向上弯举至肱二头肌充分收缩，再慢速充分还原。做10次为一组，每次练习做3组。
●站式杠铃弯举效果：此动作能够使你举起更大的重量，二头肌群的所有肌肉都调动起来参与协作，使单块的肌肉产生更大的协作效应。
动作要领：双脚分开约肩宽，竖直站立，双膝微弯，收腹，双手握住杠铃，上举时在小臂稍过垂直时，就能达到完全收缩和挤压肱二头肌的目的。这样做起来会感觉很沉重，但不反复举起杠铃只保持姿势的不变，肌肉就会全部收缩，在举起杠铃时肌肉会收缩得很厉害，你会感觉从肱肌直到二头肌顶点的裂口处有灼热感，这样可以集中最大的能量到肱二头肌上，然后慢慢复原时要注意将重量下垂到最低处时不要完全伸直手臂。每组10-12次，每次练习做3-4组即可。
●勾手伸臂效果：放松肩关节和双臂、肘、腕关节，雕塑肱二头肌线条，增强肱二头肌力量。
动作要领：站立双脚打开约肩宽，双臂打开两侧至肩平，双手手指向上勾起，双手掌心向两侧外推出力，控制20秒静止，放松时双手手指下勾。反复做6次为一组，每次练习时做3-4组即可。
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肱二头肌是长在手臂的一块拥有两束肌纤维的肌肉，分别有长头和短头，所以在肱二头肌的形态上面，需要将长头和短头进行孤立训练，就能够得到不同的结果发展，那么能够将肱二头肌朝着我们想要的方向发展的训练方法又如何呢，下面就为大家推荐一些锻炼肱二头肌的训练动作，帮助大家根据自己的目标练出想要的肱二头肌的形态。
1.杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，窄距主要锻炼长头，而中等略宽握距则侧重锻炼短头，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在胸前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。
2.牧师凳哑铃弯举，这个动作也是一个肱二头肌训练动作，动作原理是将肱二头肌提前缩短，从而更加孤立短头进行做功，能够有效锻炼到肱二头肌肌峰，首先调整牧师凳座椅高度，调至合适位置，双手握紧哑铃，也可单手进行，手肘放于牧师凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直贴紧靠板，然后使用肱二头肌力量向上曲肘，直到肱二头肌收紧，然后再继续发力，挤压肱二头肌，此时停顿片刻，缓慢下放到手臂伸直，然后重复进行8-15次，进行3-5组即可。
3.仰卧上斜弯举，这个动作通过拉长手臂，达到肩伸的位置，从而更加孤立出长头，从而有效的锻炼到长头，首先调整合适角度的斜凳，大约在35-60度左右即可，双手握紧合适重量哑铃，躺在斜凳上，双脚向前踩实地面，保持身体平衡，保持挺胸，肩胛骨平稳的贴在垫面上，双手持哑铃自然下垂，然后使用肱二头肌发力，将手臂弯曲上来，感受在最顶端的收缩，停顿片刻，保持顶峰收缩，然后缓慢下放，再重复进行动作8-12次，做3-5组即可。
以上就是一些肱二头肌的训练方法，通过孤立训练，逐个将肱二头肌训练充分，使其最大程度的生长，最终练出强壮的手臂。
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到此，以上就是小编对于如何在家练肱二头肌和肱三头肌的问题就介绍到这了，希望介绍的1点解答对大家有用，有任何问题和不懂的，欢迎各位老师在评论区讨论，给我留言。
