怎样训练肱三头肌（外侧头）
怎样训练肱三头肌（外侧头）？锻炼肱三头肌的动作很多，有的东西动作可以依靠外物，比如哑铃，杠铃等等，有的动作可以自己一个人来进行。比如用哑铃锻炼肱三头肌，我们在做这个动作之前，先要以坐姿的姿态来双手举起哑铃，然后后臂屈伸，紧接着在单臂举起哑铃，最后就是以俯姿的姿态来单臂举起哑铃，同样也是臂屈伸。或者是这样一个动作，就是用杠铃锻炼肱三头肌，我们要仰卧举起杠铃，后臂屈伸使劲，然后仰卧窄握杠铃，不过这个是胸前臂屈伸，最后是直立窄握杠铃，也是后臂屈伸使劲。 除此之外，还有用绳索来锻炼我们的肱三头肌，这个动作就是仰卧着双手握着绳索，臂部屈伸。然后以靠背坐姿双手握着绳索臂部屈伸，紧接着后臂部屈伸，再以直立单臂握着绳索的方式来向外臂屈伸，同时跪姿俯身双手绳索向自己的前臂屈伸，最后也是如此，坐姿绳索交替臂部屈伸就可以了。或者是用自己身体自重来锻炼肱三头肌，通过窄握距做俯卧撑来达到目的，然后球上支撑臂屈伸，最后是在凳子上面，做个反屈伸就可以了。
肱三头肌分为外侧头、内侧头和长头三部分，锻炼肱三头肌的所有动作，不管如何调整动作细节，都会锻炼到整个肱三头肌，只是通过细节的调整，能够对三个头的锻炼有所侧重。
侧重肱三头肌外侧头锻炼时，多做下压类的动作，比如绳索下压、直杆下压等。
其中绳索下压对于外侧头的锻炼效果相对来说更好一些。
锻炼时双脚并拢，屈膝、附身、腰背挺直，大臂与地面基本垂直并夹紧身体，脚与龙门架距离大于1-3步，距离越近，肱三头肌在锻炼时受力行程就越小，距离越远则越大。具体站距，锻炼者要找到让肱三头肌受力最大的站距。龙门架周围一般都有镜子，锻炼时可以对观察镜子，看自己动作是否标准。刚开始锻炼时用小重量锻炼，重量不易过大，要比直杆下压重量低一点。锻炼时身体不要晃动。只有力竭或冲击大重量时才可以略微晃动一点点。
锻炼时握住绳索，双手可以碰到一起或保持微距，慢慢向下拉动，一边拉动绳索，一边将双手慢慢分开，拉倒一半之后或动作的三分之二左右的时候双手进一步拉大距离，同时掌心向下，肘向外翻转，将绳索一直下拉到最低点，此时大小臂几乎完全伸直，手在腿两侧。顶峰收缩后还原动作。还原时动作尽量慢一点，手在还原至高点时不要太高，要找到让肱三头肌始终受力的位置，如果肱三头肌不能始终受力，会降低锻炼效果。
做绳索附身臂屈伸时，采用同样的动作细节，也能侧重锻炼外侧头。注意手腕从起始时的相对到低点时拇指相对。
直杆下压时也能侧重锻炼到外侧头。
针对肱三头肌外侧头的训练，我向大家推荐一个有针对性的专项训练动作-杠铃仰卧臂屈伸。
动作要领:
1.身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
2.动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。
杠铃仰卧臂屈伸动作，可做5-6组，每组12-15次。
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