菱形肌和中下斜方肌的训练方法
一、斜板耸肩
斜方肌锻炼其中有很大的一个元素就是耸肩，在健身房你会看到很多人进行耸肩训练！通常他们都是采用站姿进行！主要针对斜方肌上部！
给大家介绍一个耸肩变化式，来帮助你兼顾斜方肌中束以及菱形肌的锻炼！

1.双手持哑铃，俯卧在训练凳上
2.手臂固定伸直，然后启动背肌做耸肩的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压你的斜方肌
3.慢慢下沉肩胛骨，回到起始位置！
注意事项：
1.感受肩胛运动（上提→下沉），手臂始终固定！
2.椅子的角度建议是45度，角度越垂直地面斜方肌上侧参与越多。角度越平行于地面，斜方肌中束和菱形肌参与越多！
斜方肌中部肌束收缩时能使肩胛骨做什么运动
斜方肌中部肌束收缩时能使肩胛骨后缩。
斜方肌是协助肩胛骨和头部运动的肌肉，可以完成肩胛骨的上举、下压、外旋和内收的运动，协助头部进行后仰、侧屈和旋转的运动。其中，中部肌纤维收缩时使肩胛骨后缩，下部肌纤维收缩使肩胛骨下降、上回旋和后缩。
需要注意的是，在进行锻炼时需要根据个人的身体状况选择合适的训练强度和时长，以避免受伤。
哑铃上推举能锻炼斜方肌吗
斜方肌练好是很美的
1. 锻炼斜方肌上部主要是涉及到肩胛骨上提和上旋转的动作，如：哑铃耸肩，过顶推举
2. 锻炼斜方肌中部主要是涉及到肩胛骨后收，坐姿划船，反向划船，反向飞鸟
3. 斜方肌下部锻炼主要是肩胛下沉和上旋转的动作，高位下拉，杠铃过头推举
背伸肌位置
背伸肌群是背部骨骼肌的总称。
其中包括浅层的斜方肌，背阔肌和深层的骶棘肌。
斜方肌位于颈部和背上部，起于枕外隆凸，颈椎和胸椎棘突，止于锁骨外侧1/3段，肩峰和肩胛岗。
如果两侧同时收缩，可使肩胛骨向脊柱靠拢，呈挺胸姿势。背阔肌位于背下部，起于下部胸椎棘突，全部腰椎棘突和髂嵴等处，肌纤维向外上方集中，止于肱骨上段的前面。
人体背部肌群分布从上到下，最上端的主要的就是人体的斜方肌，
到此，以上就是小编对于斜方肌下部如何锻炼视频的问题就介绍到这了，希望介绍的4点解答对大家有用，有任何问题和不懂的，欢迎各位老师在评论区讨论，给我留言。
