增重计划训练方法
动作1：杠铃卧推 4-6组*8-12RM
动作2：仰卧上斜卧推 4-5组*8-12RM
动作3：仰卧上斜哑铃飞鸟 4-5组* 12-15RM
动作4：凳上反屈伸 4-5组*最大次数
增重计划主要包括饮食和锻炼两个方面。以下是一些常见的增重训练方法：
1. 增加饮食摄入量：增重的关键是摄入更多的热量。可以通过增加饭量、增加零食和高热量食品的摄入来增加热量摄入量。
2. 增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉增长的关键，每天摄入足够的蛋白质对于增重非常重要。可以选择富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼类、豆类和乳制品。
3. 高强度力量训练：力量训练能够促进肌肉生长。选择复合动作，如深蹲、卧推、硬拉等，进行高强度、低重复次数的训练。
4. 频繁进食：每隔2-3小时进食一次，保持血糖水平的稳定，避免肌肉分解。
5. 增加卡路里摄入：增加每日摄入的卡路里数量，通过增加主食、脂肪和碳水化合物的摄入来增加热量。
6. 补充营养品：如蛋白粉、胶原蛋白、谷氨酸等，可以帮助补充额外的营养。
7. 充足休息：充足的休息对于肌肉的恢复和生长非常重要。确保每晚有足够的睡眠时间，避免过度训练。
请注意，增重计划需要坚持并持续的努力。建议在开始增重计划前咨询专业营养师或健身教练的建议，根据个人情况进行调整。
1、以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
2、慢跑，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。(下午跳绳 200下抵慢跑，瑜迦 30 分钟)
3、所谓大肌肉群呢?就是我们的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌手臂)。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。
4、选择富含维他命、矿物质及卡路里的食物。体重之所以不足，是因为不能获取身体所需要的所有维他命、矿物质，特别是铁质。必须大量食用含高营养、低胆固醇及不饱和脂肪酸的食物，如瘦肉、鱼、低脂牛乳制品、水果、蔬菜及豆类制品，并辅以高卡路里的食物(如甜食)，及富脂肪自食物(如人造奶油)
5、吃自己想吃的东西，不要只是为"必须"而吃。不是只吃甜品(如冰淋、牛奶、蛋糕等)，还应多吃些普通的食物，如芝麻饼、乳酪、葡萄干面包、奶油之类的东西。只要适合自己口味的，不论是要咀嚼的、吸吮的.还是冷的、热的、奶油的，只要喜欢，就好好享用它
6.吃含高卡路里食物的秘诀。脱脂奶粉加入果汁，三明治加牛油简松，炸排骨浇两汤匙奶油，都能摄取较多的卡路里。也可选择较高卡路里的食物，将高卡路里与低卡路里的食物混合吃，如玉米饼加咖啡或茶等。 A7、模仿减肥者的技巧，但是反过来使用。譬如将随时可吃的食物或零食放在家里、学校或办公室中。
8、更加注意自己的口腔健康。多吃点心，但亦要多注意你的口腔卫生必须比平常更勤于刷牙和漱口。少吃粘的、甜的食物。
9、少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为:适度的蛋白质较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3 种主要营养素的比例应为 25 :20:5左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
10、睡眠方面:每天晚上最好睡足 8 小时，中午午睡
到此，以上就是小编对于如何增重不增肥肉的问题就介绍到这了，希望介绍的1点解答对大家有用，有任何问题和不懂的，欢迎各位老师在评论区讨论，给我留言。
